最近、おじいちゃんが急に痩せて、歩くのが遅くなった気がする」
「昔に比べて外出するのを億劫がるようになり、家でふさぎ込みがちだ」
ご家族や身の回りの高齢の方を見て、そんな変化を感じたことはありませんか？
超高齢社会を迎えた日本において、今、医療・介護の現場で最も注目されているキーワードの一つ。それが「フレイル」です。
フレイルとは、簡単に言うと「健康な状態と、要介護（誰かの助けが必要な状態）のちょうど中間に位置する、心身の衰えのステップ」のこと。
「歳をとったから仕方がない」と見過ごされがちですが、実はこのフレイル、適切な対策を打つか打たないかで、その後の人生が劇的に変わる「運命の分かれ道」なのです。今回は、フレイルの正体と、そこから抜け出すための具体的なヒントを解説します。
目次
そもそも「フレイル」ってどんな状態？
フレイル（Frailty）は、日本語で「虚弱」や「老衰」を意味する言葉を基に作られた医学用語です。
年齢を重ねるにつれて、体の筋力や認知機能、社会的なつながりが徐々に低下し、「ストレスや病気に対する抵抗力が弱くなってしまっている状態」を指します。
例えば、健康な人であれば風邪をひいても数日寝ていれば元通りになります。しかし、フレイルの状態にある人が風邪をひいて数日間寝込んでしまうと、それをきっかけに急激に筋力が衰え、そのまま起き上がれなくなり、要介護状態になってしまう……ということが珍しくありません。
要チェック！フレイルを見極める「5つの基準」
医学的には、以下の5つの項目のうち、3項目以上に該当すると「フレイル」、1〜2項目に該当するとフレイルの前段階である「プレフレイル」と診断されます。
-
体重減少： 意図しないのに、半年間で2〜3kg以上の体重が減った。
-
筋力低下： ペットボトルのキャップが開けにくくなった。（握力の低下）
-
疲労感： ここ2週間、わけもなく疲れたような感じがする。
-
歩行速度低下： 横断歩道を青信号のうちに渡りきれなくなった。
-
身体活動性の低下： 軽い運動や体操、毎日の散歩などを全くしなくなった。
💡 すぐできる簡易チェック「指輪っかテスト」
両手の親指と人差し指で輪っかを作り、ご自身の「ふくらはぎの最も太い部分」を囲んでみてください。
もし、指の輪っかのほうが大きく、ふくらはぎとの間に隙間ができてしまう場合は、筋肉量が減少している（サルコペニア＝フレイルのリスク大）サインです。
恐ろしい「フレイル・サイクル」という悪循環
フレイルの恐ろしさは、一度その入り口に入ってしまうと、坂道を転がり落ちるように衰えが加速する「負の連鎖（フレイル・サイクル）」にあります。
なぜ「今」気づけば元の健康な状態に戻れるのか？
ここまで聞くと怖い病気のように思えるかもしれませんが、フレイルの最も重要な特徴は、「適切な介入（アプローチ）を行えば、再び元の健康な状態へ引き返すことができる（可逆性がある）」という点です。
要介護状態になってから元の状態に戻るには莫大なエネルギーが必要ですが、フレイルの段階であれば、日々のちょっとした習慣の見直しで十分にリカバリーが可能です。
治療や予防の現場では、このサイクルを断ち切るために、以下の「3つの柱」を同時に整えていきます。
① 栄養（食事と口腔ケア）
特に意識して摂りたいのが、筋肉の材料となる「タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）」です。また、しっかり噛んで食べるために、お口の環境（噛み合わせや歯周病のケア、嚥下トレーニング）を整えることも、低栄養を防ぐために不可欠です。
② 身体活動（適度な運動・姿勢の維持）
無理な筋トレをする必要はありません。普段の散歩の歩幅を少し広くしてみる、椅子の立ち座りを10回やってみる、といった日常の負荷で十分です。
また、「インナーマッスル（腹圧）」を意識して骨盤を起こし、正しい姿勢を保つことは、呼吸を深くし、内臓の働きを活性化させて栄養の吸収率を高めることにもつながります。
③ 社会参加（人とのつながり）
実は、フレイルの最初の引き金になりやすいのが「定年退職」や「配偶者との別れ」による社会的な孤立です。趣味の集まりに出かける、地域のボランティアに参加する、家族以外の人と会話をする。これだけでも脳と体が刺激され、フレイルへのブレーキになります。
まとめ：変化に気づくことが、最高の予防策
フレイルは、ある日突然なるものではありません。日々の生活の中で、本当に少しずつ、グラデーションのように進行していきます。
だからこそ、ご自身や大切なご家族の「ちょっとした変化」にいち早く気づき、「最近ちょっと歩くのが遅くなったから、一緒に美味しいお肉でも食べに行こうか」「散歩を始めてみようか」と、一歩を踏み出すことが何より大切です。
「歳だから」と諦める必要はまったくありません。正しいアプローチで心と体のエンジンをもう一度回し、いつまでも自分の足で歩ける、ハツラツとした健やかな毎日を守っていきましょう。
