ビタミンD3が不足するとどうなるか？

ビタミンD3（コレカルシフェロール）が不足すると、以下のような影響が出る可能性があります。

1. 骨の健康への影響

• 子ども：くる病（骨の発育不良によるO脚やX脚）
• 大人：骨軟化症（骨がもろくなり痛みや骨折のリスク増加）、骨粗しょう症のリスク上昇

2. 免疫機能の低下

• 感染症にかかりやすくなる（風邪やインフルエンザなど）
• 自己免疫疾患（例：関節リウマチ、1型糖尿病、多発性硬化症）のリスク増加

3. 筋力低下・倦怠感

• 筋肉の衰えやバランス感覚の低下による転倒リスク増加
• 慢性的な疲労感や気力の低下

4. メンタルヘルスへの影響

• うつ症状の悪化
• 季節性情動障害（冬季うつ）との関連

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ビタミンD3を摂取する方法

1. 日光を浴びる（最も自然な方法）

• 紫外線B波（UVB）を浴びると皮膚でビタミンD3が合成される
• 目安：1日15～30分程度、日光を浴びる（特に午前中）
• 冬場や日照時間が短い地域では不足しやすい

2. 食事から摂る

ビタミンD3を多く含む食品：

• 魚類（サーモン、サバ、イワシ、ウナギ、アンコウの肝など）
• 卵黄（卵1個で約1μgのビタミンD3）
• キノコ類（しいたけ、まいたけ→D2が多め）
• 乳製品（バター、チーズなど）

3. サプリメントで補う

• 食事や日光だけでは不足しやすい場合に有効
• 推奨摂取量（日本）：成人で5.5μg/日（※目安であり、状況により増減）
• 取りすぎはカルシウムの過剰吸収につながるので注意（耐容上限100μg/日）

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まとめ

✅ ビタミンD3不足は、骨や免疫、筋肉、メンタルヘルスに悪影響を及ぼす
✅ 日光浴＋食事（魚・卵・乳製品・キノコ）で補うのが基本
✅ 足りない場合はサプリメントも検討

特に冬場や屋内中心の生活では不足しやすいので、意識的に取り入れると良いですね！